À quoi ressemble une journée type pour optimiser votre sommeil ?

La (pré)routine quotidienne pour garantir un repos de qualité.

Léonard de Vinci aurait déclaré, en d’autres temps, qu’une journée bien remplie nous donne un bon sommeil.

Plus de cinq siècles plus tard, force est d’admettre que le génie avait vu juste !

Dans une société en crise de temps et en dette de sommeil, il est fréquent d’opérer une scission entre la journée, active, et la nuit de sommeil, récupératrice. Or, c’est bien en termes de complémentarité entre activité et récupération, entre veille et sommeil que se situe la clé d’une journée ET d’une nuit de sommeil réussies.

Si l’insomniaque, comme 3 Français sur 10, a progressivement mis le doigt dans un engrenage vicieux où une période nocturne agitée – se tourner et se retourner dans le lit – laisse la place à une journée peu productive, ponctuée de nombreuses périodes de somnolence, c’est parce que la qualité de votre nuit de sommeil se joue bien avant que vous n’entriez dans votre lit.

Partons ensemble à la découverte des secrets de vos rythmes veille-sommeil à travers le quotidien d’une journée type.

7h00

Dring ! Votre réveil, à la sonnerie plus ou moins mélodieuse, vous tire du sommeil. Plutôt que d’activer la fonction snooze et immédiatement installer votre cerveau dans la confusion, votre premier réflexe devrait être de chercher la lumière.

La lumière est le synchroniseur premier de notre horloge interne. S’exposer ainsi à la lumière – la lumière du soleil dans l’idéal – permet de stopper la sécrétion de mélatonine, l’hormone du sommeil.

Saviez-vous qu’en Finlande, c’est une pratique commune d’exposer les nourrissons à la lumière du soleil en hiver, et ce dès qu’ils ont deux semaines ? A défaut de lumière naturelle, une lampe de luminothérapie blanche/bleue voire une tablette ou un smartphone feront l’affaire.

7h22

Une fois passé sous la douche, chaude de préférence afin d’augmenter la température de l’organisme et dissiper l’inertie de sommeil, il est temps de passer à table. 

L’heure à laquelle vous prenez les différents repas de la journée est un autre synchroniseur important de l’horloge interne. Et la composition influe également sur le sommeil : une étude a montré l’intérêt d’un petit-déjeuner riche en protéines (pain complet, œuf, laitage) et tryptophane (banane) sur le sommeil.

13h38

Après une matinée active, le déjeuner pris, un dilemme peut survenir alors que votre vigilance subit un coup de mou : café ou sieste ?

Et s’il était possible d’avoir le café et les bénéfices de la sieste ? Quelques précautions sont à prendre tout de même. Il a été démontré que les effets de la caféine peuvent persister jusque six heures après la consommation et perturber le sommeil de début de nuit. Par conséquent, la pratique commune de consommer au cours de l’après-midi divers produits caféinés (café, thé, coca, boissons énergisantes) devrait s’arrêter au plus tard à 14h !

En ce qui concerne la sieste, une étude a elle montré que la sieste dite « appétitive », avec un endormissement quasiment sur commande, était associée à une meilleure qualité de sommeil nocturne.

Contrairement aux idées reçues, l’aptitude à s’endormir rapidement en début d’après-midi pourrait être liée à un certain entraînement, et non pas uniquement au manque de sommeil. Finalement, le café avant la courte sieste (5 à 30 minutes) est bien le duo gagnant !

17h47

La fin de votre journée de travail se précise et vous n’avez pas eu le temps de réaliser votre séance de sport ?

Pas de panique : si l’activité physique réalisée dans la journée, et notamment à la lumière extérieure, permet effectivement de favoriser le sommeil lent profond et récupérateur, il semblerait bien que sport en soirée et sommeil de qualité fassent tout de même bon ménage !

Une méta-analyse regroupant les résultats de presque 3 000 adultes a conclu que la réalisation d’un exercice moins de trois heures avant le coucher reste bénéfique pour le sommeil : moins de temps de veille au cours de la nuit et moins de sommeil lent léger.

Une activité physique régulière, même réalisée en soirée, fait bien le lit d’un bon sommeil et d’une bonne santé à long terme.

19h55

Qu’est-ce qu’on mange pour optimiser le sommeil ?

Une poignée de fruits secs en guise d’apéritif, puis un poulet sauté aux noix de cajou avec du riz basmati, c’est le repas idéal du bon dormeur ! Et du pain maison avec quelques graines de courge.

L’alcool est cependant à proscrire, son effet sédatif étant largement contrebalancé par un nombre plus important de micro-éveils au cours de la nuit. Ce dîner devrait être pris trois heures avant le coucher. Et s’il n’est pas possible pour vous de manger aussi tôt, veillez à adapter et à réduire en conséquence votre ration calorique.

21h11

Vous avez débuté votre journée par une douche chaude : et si vous doubliez la mise ? Une douche chaude, un bain de pied, ou un bain chaud (40-42°C), réalisé(e) une à deux heure(s) avant le coucher, et de durée aussi courte que 10 minutes, peut améliorer le sommeil.

Une réduction de dix minutes de la durée nécessaire pour s’endormir, une efficacité de sommeil supérieure et une amélioration de la qualité perçue de sommeil sont les conséquences positives de cette stratégie.

Voici une méthode simple, économique et non médicamenteuse qui permet de favoriser un endormissement rapide et d’améliorer la qualité de la nuit de sommeil. Sans oublier que le bain chaud est généralement associé à une réduction du stress psychologique perçu…

21h47

En sortant de la salle de bains, il est temps de réduire la lumière et de débuter la détente cérébrale propice au sommeil.

L’exposition aux nouvelles technologies augmente le niveau de vigilance, d’une part du fait de la suppression de la sécrétion de mélatonine par la lumière bleue qui émane des écrans, et d’autre part par le contenu engageant et stimulant de ces médias.

Des processus cognitifs complexes (prise de décision, résolution de problème, mémorisation) opèrent lors de l’utilisation de ces médias – même s’il ne s’agit que de « Candy crush » – ce qui augmente la difficulté à « débrancher » le cerveau et lâcher-prise au moment de l’endormissement. Sachez toutefois que les conséquences néfastes varient en fonction du support choisi.

Ainsi, consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit ! Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rend l’endormissement difficile.

En plus d’activer le mode « Night shift » du smartphone, voire de chausser des lunettes teintées en orange, l’utilisation des nouvelles technologies (smartphone, tablette, ordinateur, télévision) devrait s’arrêter au minimum une heure avant le coucher. Et plus vous arrêtez tôt, mieux c’est !

22h04

La détente cérébrale consiste à appliquer une technique de relaxation – comme lire le dernier roman de Foenkinos – au cours de l’heure qui précède le coucher afin de progressivement passer des ondes cérébrales fréquentes et peu amples, caractéristiques de l’éveil, à des ondes cérébrales peu fréquentes et amples, caractéristiques d’un sommeil lent profond et récupérateur.

Pour les personnes particulièrement sujettes à la rumination, un carnet sur lequel vous poserez toutes les pensées parasites peut être particulièrement utile. Et souvenez-vous que vous ne résoudrez pas grand-chose pendant la nuit…

Ces différentes activités peuvent aussi trouver leur place dans un rituel du coucher, avec le brossage des dents et l’enfilage du pyjama par exemple. Le rituel rassure le cerveau, lui permet de se repérer dans la journée, et d’intégrer inconsciemment que l’heure du sommeil approche…

Besoin d’un petit coup de pouce supplémentaire ? Avant le coucher, un jus de cerise, une tasse de lait chaud comme au temps de nos grand-mères ou encore une tisane (valériane, passiflore, tilleul, verveine) peuvent vous conduire dans les bras de Morphée.

22h57

Il est temps de pénétrer dans votre chambre, un sanctuaire dédié au sommeil où votre cerveau, nuit après nuit, a intégré qu’un seul comportement y est adapté : dormir !

(Quoique…) La chambre à coucher devrait être la plus obscure possible ; la température idéale de la chambre se situe entre 18 et 20°C ; elle devrait être la plus calme possible. Vos voisins sont noctambules et particulièrement enclins aux soirées festives ? Apprendre à dormir avec des bouchons d’oreille peut être une solution…

Vous avez ainsi mis, au cours de la journée, tous les atouts de votre côté pour vous assurer un sommeil récupérateur, ce qui vous permettra de mener une nouvelle journée tambour battant : vous avez mis le doigt dans le cercle vertueux des rythmes veille-sommeil.

Ces recommandations journalières devront être adaptées à votre chronotype : si vous êtes du matin, l’ensemble de ces recommandations devra être légèrement avancé dans le temps ; si vous êtes du soir, elles devront être légèrement retardées dans le temps. À vous d’adapter selon votre style de vie, et ne cherchez pas à tout changer d’un coup !