7 conseils pratiques & efficaces pour s'endormir plus vite

Avouez-le, combien d’entre vous y ont déjà pensé ?

Un bouton sur lequel une simple pression vous permettrait d’ouvrir les portes du sommeil et de rejoindre les bras de Morphée. Dans notre société où contrôle, maîtrise et optimisation du temps sont des valeurs cardinales, s’endormir sur commande fait beaucoup fantasmer… La réalité est plus complexe.

Commençons par préciser que s’endormir n’importe où et n’importe quand n’est pas une chance. C’est même une pathologie de sommeil qui a un nom : la narcolepsie. Une latence d’endormissement normale, soit le temps entre l’extinction des lumières et l’initiation du sommeil, est en général inférieure à 30 minutes.

Les 2 systèmes qui influencent votre sommeil

Le modèle à deux processus, proposé pour la première fois par Borbely en 1982, présente le sommeil du sujet sain sous l’influence de deux systèmes : une horloge interne d’environ 24 heures (circadienne) et un système dit de pression de sommeil (homéostatique).

L’horloge interne régule une propension plus ou moins forte au sommeil au cours d’un cycle de 24 heures, tandis que le système homéostatique favorise le sommeil lorsque la veille se prolonge. Ces deux systèmes interagissent afin de réguler la durée et le moment d’occurrence du sommeil. L’initiation du sommeil sera ainsi facilitée si vous vous trouvez à un moment opportun de votre horloge interne, en ayant accumulé suffisamment de pression de sommeil.

Les stratégies pour faciliter un endormissement rapide

Vous l’avez compris, l’endormissement ne peut être décidé sur commande. Il peut seulement être facilité ! A la manière d’un interrupteur à bascule, la veille et le sommeil sont deux états stables. C’est la transition d’un état à l’autre qui est instable : le passage du sommeil à la veille (inertie de sommeil) et de la veille au sommeil (endormissement). Voici une liste de stratégies pour mettre le maximum de chances de votre côté et basculer l’interrupteur :

L’activité physique

Une activité physique régulière, que vous réalisez dans la journée, et notamment à la lumière extérieure, permet d’accroître la pression de sommeil et favorise un sommeil nocturne récupérateur.

Une croyance populaire veut que l’exercice intense en soirée serait à proscrire, sous peine d’un endormissement difficile et d’un sommeil perturbé. Or, il y a peu de preuves tangibles en ce sens et les bénéfices sur le long terme de l’exercice physique sur le sommeil, même réalisé en soirée, sont précieux.

Le repas du soir

Le repas du soir devrait idéalement être consommé deux à trois heures avant le coucher, avec des glucides à index glycémique élevé au menu (riz basmati, pâtes), ainsi que des aliments riches en tryptophane (poulet, dinde, graines de courge), acide aminé essentiel précurseur de la mélatonine, l’hormone du sommeil !

L’efficacité des tisanes sur l’endormissement reste très limitée, avec le risque de se lever la nuit pour un petit besoin naturel… L’alcool est quant à lui à proscrire, son effet sédatif étant largement contrebalancé par un nombre plus important de micro-éveils au cours de la nuit.

La bonne utilisation des nouvelles technologies

Outre l’effet néfaste d’une utilisation excessive des nouvelles technologies au cours de la journée sur le sommeil, s’exposer aux écrans avant le coucher est également contre-productif.

Cette exposition augmente le niveau de vigilance, d’une part du fait de la suppression de la sécrétion de mélatonine par la lumière bleue qui émane des écrans, et d’autre part par le contenu engageant et stimulant de ces médias.

Des processus cognitifs complexes (prise de décision, résolution de problème, mémorisation) opèrent lors de l’utilisation de ces médias, même s’il s’agit d’un simple jeu sur smartphone. Ce qui pourrait donc augmenter la difficulté à « débrancher » le cerveau et lâcher-prise au moment de l’endormissement.

Sachez également que les conséquences néfastes varient en fonction du support choisi. Ainsi, consulter frénétiquement Facebook avant le coucher et y poster des commentaires se traduit en moyenne par une heure de sommeil en moins par nuit !

Regarder la télévision avant le coucher se traduit par une vingtaine de minutes de sommeil en moins par nuit tandis qu’écouter de la musique rendrait l’endormissement difficile.

Il apparaît difficile aujourd’hui de prôner l’élimination des nouvelles technologies, omniprésentes dans le quotidien, et la déconnexion digitale permanente afin de préserver le sommeil. Cependant, une heure avant votre coucher, leur place n’est plus dans la chambre et encore moins dans le lit. Et si le téléphone portable y pénètre, mettez-le en mode avion !

La détente cérébrale

Une détente cérébrale qui consiste à appliquer une technique de relaxation (lecture sur papier, méditation, autohypnose, sophrologie, etc.) afin de progressivement passer des ondes cérébrales fréquentes et peu amples, caractéristiques de l’éveil, à des ondes cérébrales peu fréquentes et amples, caractéristiques d’un sommeil lent profond et récupérateur.

Une autre technique adaptée est la cohérence cardiaque. Il s’agit de ralentir la respiration, depuis une fréquence spontanée d’environ 14 cycles par minute à une fréquence d’environ 6 cycles – soit 6 inspirations et 6 expirations – par minute.

Une telle fréquence correspond au rythme naturel de fluctuation de la fréquence cardiaque, de la tension artérielle, du flux sanguin dans le cerveau. Ce ralentissement de la respiration a finalement un effet positif sur le système nerveux autonome parasympathique. Le protocole de cohérence cardiaque que je vous propose :

• 6 inspirations (4 secondes environ) et 6 expirations (6 secondes environ) par minute 
• Durée : 15 à 30 minutes, au moment du coucher
• Effet bénéfique du protocole sur le sommeil attendu dès la première nuit et utilisation chronique recommandée

L’heure préférentielle de coucher

C’est votre heure préférentielle, qui est notamment fonction de votre chronotype. Un questionnaire tel que celui de matinalité et de vespéralité d’Horne et Ostberg vous permet en 19 questions de déterminer votre chronotype.

Vos heures préférentielles de sommeil dépendent en partie de votre chronotype : une personne dite « nettement du matin » (early bird) a une plage de sommeil comprise entre 20h et 4h tandis qu’une personne « nettement du soir » (night owl) privilégiera la période entre 2h du matin et 10h.

La majorité de la population a un chronotype intermédiaire, avec une propension à dormir entre 23h et 7h. Une fois votre heure préférentielle de coucher identifiée, gardez la régulière, la plus régulière possible même d’un soir à l’autre.

Vous envoyez ainsi un signal fort à votre cerveau qu’il est heure de dormir ! Un rituel du coucher répété – se brosser les dents, fermer les volets, mettre son pyjama – prépare également votre cerveau au sommeil.

La position de sommeil

Au cours d’une nuit de sommeil, l’activité de l’organisme est à son plus faible niveau (respiration ralentie, fréquence cardiaque ralentie, flux sanguin cérébral réduit) et la position allongée est préconisée. Chez les personnes souffrant d’apnées du sommeil, la position sur le dos est à éviter : elle favorise la survenue d’épisodes apnéiques et un sommeil non récupérateur.

L’environnement de sommeil

Obscurité totale

La chambre à coucher doit être, idéalement, la plus obscure possible. Une lumière, même faible, qui émane de la rue peut perturber le sommeil, le cerveau étant capable de percevoir une source lumineuse les yeux clos.

Bonne température

La température idéale de la chambre se situe entre 18 et 20°C : l’endormissement est lié à une diminution de température interne (0,5 °C) et le sommeil lent profond de début de nuit est favorisé si la température interne est réduite. C’est l’une des raisons pour lesquelles il est plus difficile de trouver le sommeil en période de canicule !

Bruit éliminé

Enfin, le bruit peut provoquer des micro-éveils au cours de la nuit, sans même en avoir conscience. Apprendre à dormir avec des bouchons d’oreille peut être une solution.

Et les somnifères ?

Un éventail de stratégies existe afin de favoriser votre endormissement et la continuité de votre sommeil. Vous mettez ainsi tous les atouts de votre côté afin de favoriser le lâcher-prise propice à l’endormissement.

Le « bouton magique » d’initiation du sommeil n’existe pas. Pour les personnes qui voient dans le somnifère la « pilule miracle » pour s’endormir, j’ai de mauvaises nouvelles à vous annoncer : les somnifères n’induisent pas le sommeil, ils induisent un état sédatif qui n’a pas les bénéfices récupérateurs d’un sommeil naturel. De plus, diverses études ont montré qu’ils ne sont pas plus intéressants qu’un placebo pour améliorer la qualité de sommeil, enfin, ils sont associés à un plus grand risque de cancer et de mortalité. 

Vous avez désormais toutes les clés en main : je vous invite à lâcher-prise et vous souhaite une bonne nuit !

Photo à la une GRÆS Magazine de Unsplash