Les aliments les plus riches en protéines

Avec les glucides et les lipides, les protéines font partie des macronutriments. Pourtant, contrairement à ces derniers, elles ne peuvent pas être stockées par l’organisme et doivent donc sans cesse être renouvelées. Les protéines jouent un rôle essentiel tant pour gagner en masse musculaire que pour assurer des fonctions métaboliques. Elles apportent aussi de l’énergie à notre corps. Découvrez les aliments les plus riches en protéines, à consommer dès que possible !

Mieux connaître les protéines

Les protéines sont la seule source d’azote (un constituant de l’ADN, entre autres) pour l’organisme. On peut représenter les protéines par de longues chaînes d’éléments que l’on appelle les acides aminés. Neuf d’entre eux sont considérés comme essentiels car ils ne peuvent pas être fabriqués par notre organisme. Il s’agit de l’histidine, l’isoleucine, la leucine, la lysine, la méthionine, la phénylalanine, la thréonine, le tryptophane et la valine. Ainsi, lorsque les protéines sont digérées, les acides aminés sont libérés dans le corps et servent à former de nouvelles protéines qui assureront des fonctions vitales. 

Les protéines sont aussi une source d’énergie puisqu ‘1 gramme de protéine apporte 4 kcal à l’organisme. C’est autant qu’1 gramme de glucides, mais beaucoup moins qu’1 gramme de lipides qui apporte 9 kcal. 

Les protéines animales proviennent de la viande, du poisson, des fruits de mer et des œufs. Les protéines d’origine végétale sont surtout apportées par les céréales et les légumineuses. 

Les carences en protéines sont plutôt rares, sauf chez les personnes âgées ou souffrant de pathologies (cancer, maladies chroniques…) ou lorsque l’on adopte un régime alimentaire restrictif. En effet, notre consommation quotidienne de protéines est plutôt élevée. Les conséquences sont alors une fragilité de la peau, des ongles et des cheveux, une perte de masse musculaire pouvant aller jusqu’à la sarcopénie chez les personnes âgées, une fragilité osseuse, un déficit immunitaire, une augmentation de l’appétit et une prise de poids ou encore des œdèmes. 

Une consommation excessive de protéines peut, quant à elle, surcharger les reins et provoquer des pathologies. C’est essentiellement à surveiller chez les jeunes enfants. 

Le rôle des protéines

Les protéines jouent de nombreux rôles dans l’organisme : 

• Rôle de structure. Elles sont essentielles pour le renouvellement des tissus musculaires, des ongles, des cheveux, de la peau…
• Rôle dans la réponse immunitaire. Elles participent à la production d’anticorps et au processus de cicatrisation.
• Rôle dans le transport. L’hémoglobine est la protéine de transport de l’oxygène. D’autres protéines aident les nutriments à passer la barrière intestinale pour pénétrer dans le sang. 
• Rôle dans la digestion. Les protéines ont également un fort pouvoir rassasiant. En jouant sur la satiété, elles aident à contrôler son poids. 
• Rôle de catalyseur et de régulateur. Les protéines entrent en jeu dans les réactions enzymatiques qui permettent à de nombreuses réactions chimiques (digestion, construction de cellules…) de se produire plus rapidement. Elles influencent aussi la production et la régulation d’hormones nécessaires pour transporter des messages et déclencher des réactions.
• Rôle de production d’énergie. 

Les aliments riches en protéines

On distingue les protéines animales et les protéines végétales. Si les aliments d’origine animale contiennent la totalité des acides aminés essentiels, ce n’est pas le cas de tous les aliments d’origine végétale. En effet, à part le quinoa et le tofu, les aliments végétaux manquent d’un ou plusieurs acides aminés essentiels. Ainsi, les céréales ne contiennent pas de lysine et les légumineuses manquent de méthionine et d’acides aminés soufrés. C’est pour cette raison que de nombreux plats végétariens contiennent à la fois des céréales et des légumineuses. Par ailleurs, la biodisponibilité des protéines animales est meilleure que celle des protéines végétales. 

Les aliments les plus riches en protéines animales (pour 100 g d’aliment) : 

• Gélatine sèche (86,9 g)
• Blanc d’œuf en poudre (81,2 g)
• Œuf en poudre (47,9 g)
• Morue salée, séchée (47,6 g)
• Joue de bœuf braisée ou bouillie (39,2 g)
• Viande des Grisons (38,9 g)
• Jarret de veau, Plat de côte de bœuf, rouelle de jambon, paleron de bœuf, épaule de bœuf (37 g environ)
• Lait en poudre écrémé (35,3 g)
• Grana Padano (34,1 g)
• Jaune d’œuf en poudre (34,1 g)

On peut généraliser en considérant que 100 g de viande apportent 20 à 30 g de protéines en moyenne, 100 g de fromage en contiennent 20 à 40 g (ce sont les fromages à pâte pressée cuite qui en contiennent le plus), 100 g de poisson apportent 20 g de protéines et 100 g d’œuf environ 13 g. Enfin, 100 ml de lait demi-écrémé renferment 3,4 g de protéines. 

Les aliments les plus riches en protéines végétales (pour 100 g d’aliment) : 

• Spiruline séchée ou déshydratée (57,5 g)
• Levure de boulanger déshydratée (44,5 g) et levure alimentaire (40,4 g)
• Graines de lupin crue (36,2 g)
• Farine de soja (35,8 g)
• Nori, une algue (31,5 g)
• Graines de courges (30,2 g)
• Persil séché (29 g)

Les légumineuses renferment environ 10 g de protéines pour 100 grammes. Les céréales en contiennent en moyenne 5 g de protéines pour 100 grammes.

Comment augmenter sa consommation de protéines

L’Anses (Agence nationale de sécurité sanitaire de l’alimentation, de l’environnement et du travail) considère que 0,83 g/kg/jour de protéines sont nécessaires pour un adulte. Les personnes âgées ont un besoin légèrement plus élevé (1 g/kg/jour) du fait de la fonte musculaire qui s’accélère avec l’âge. Les femmes enceintes et allaitantes peuvent augmenter leurs apports jusqu’à 1,2 g/kg/jour. Enfin, en cas de pathologie ou de pratique sportive intense, la consommation de protéines peut atteindre jusqu’à 2,2 g/kg/jour. 

Dans nos sociétés occidentales, il est rarement nécessaire d’augmenter sa ration de protéines. En effet, la tendance est plutôt à l’excès et les recommandations nutritionnelles encouragent d’ailleurs à diminuer la consommation de viande (notamment de viande rouge, qui est aussi très riche en acides gras saturés). Dans le cas d’un régime végétarien, végan ou pour réduire progressivement sa consommation de viande, les associations céréales/légumineuses sont importantes. N’hésitez pas à ajouter des pois chiches dans la semoule, à mélanger le riz et les haricots rouges, ou à mélanger maïs et pois. C’est la meilleure façon d’éviter les risques de carences. 

Pour les personnes âgées ou atteintes de pathologies importantes, le lait en poudre, les œufs, le fromage ou encore la crème fraîche sont d’excellents moyens d’augmenter l’apport en protéines sans augmenter le volume des repas. Ajoutés dans les potages et les purées, ces aliments riches en protéines seront efficaces tout en restant invisibles.