Les aliments les plus riches en magnésium

Fatigue, stress, perte d’appétit… et si vous manquiez seulement de magnésium ? Ce minéral, que l’on trouve dans le chocolat, mais aussi dans de nombreux aliments riches en magnésium, est un véritable allié pour rester en forme et en bonne santé ! Il entre en jeu dans de nombreuses réactions métaboliques. Pour tout savoir sur le magnésium et découvrir comment en consommer davantage, c’est par ici !

Mieux connaître le magnésium

Le magnésium est lié aux protéines. On en trouve donc dans les muscles, mais il est aussi stocké dans les os. D’ailleurs, ces derniers contiennent la moitié du magnésium de l’organisme. Le corps n’est pas capable de le produire, aussi, il est essentiel de l’apporter par l’alimentation. Il agit en synergie avec le calcium et le potassium. 

Il est plutôt rare d’avoir un excès de magnésium dans l’organisme. Cependant, l’hypermagnésémie provoque une faiblesse musculaire, une hypotension artérielle et peut gêner la respiration jusqu’à provoquer l’arrêt cardiaque. Cet excès de magnésium apparaît plutôt en cas d’insuffisance rénale.

En cas d’apports insuffisants ou de malabsorption, le corps peut manquer de magnésium. Les produits transformés et un excès de céréales raffinées impactent l’absorption de magnésium. La consommation excessive d’alcool, une diarrhée prolongée, l’allaitement et la prise de certains médicaments peuvent aussi entraîner une fuite de magnésium. Les conséquences sont des nausées, des vomissements, une somnolence, une faiblesse accrue, des troubles de la personnalité, des spasmes musculaires, des tremblements et une perte d’appétit. 

Le rôle du magnésium

Le magnésium joue plusieurs rôles dans l’organisme : 

• Il est utilisé pour la formation des os et des dents. 
• Il participe au fonctionnement des nerfs et des muscles, notamment dans la contraction et le relâchement musculaire. 
• Il entre en jeu dans l’équilibre hydroélectrolytique des cellules.
• Il contribue à la synthèse des protéines. 
• Il aide les enzymes à fonctionner.
• C’est un régulateur du métabolisme des lipides et des glucides.
• Il participe au processus de division cellulaire.
• Il permet de réduire la fatigue et aide à lutter contre le stress.

Les aliments riches en magnésium

Légumineuses, chocolat, céréales, eaux minérales, légumes… voici les aliments les plus riches en magnésium (pour 100 g d’aliments) : 

• Algues séchées ou déshydratées comme la laitue de mer, l’ao-nori, les haricots de mer ou le lichen de mer… (770 mg à 2,78 g)
• Son de riz (781 mg)
• Basilic séché (711 mg). D’autres herbes séchées renferme également un bon taux de magnésium (menthe, sauge, persil, sarriette…).
• Graines de courge (592 mg). D’autres graines contiennent aussi un bon taux de magnésium comme les graines de lin (372 mg) ou les graines de cumin (366 mg).
• Son de blé (546 mg)
• Sel marin, non iodé, non fluoré (503 mg)
• Cacao en poudre (500 mg)
• Noix du Brésil (367 mg)
• Café en poudre soluble (359 mg)

Le chocolat noir à moins de 70 % de cacao contient 120 mg de magnésium pour 100 grammes tandis que celui à plus de 70 % de cacao en contient au moins 200 mg. Les légumineuses renferment environ 40 % de magnésium. Les fruits secs (figues, abricots) possèdent aussi un bon taux de magnésium. Les crevettes et les huîtres sont aussi riches en magnésium, tout comme les poissons gras (sardines, thon, saumon…).

Comment augmenter sa consommation de magnésium

Chez les enfants, les besoins en magnésium dépendent de l’âge : 

L’apport journalier recommandé est de 380 mg/jour pour un homme adulte et 300 mg/jour pour les femmes. Dès 15 ans, augmentez la ration de 10 à 20 % pour les sportifs car une activité physique intense augmente la consommation de magnésium par l’organisme. Les personnes âgées absorbent moins ce minéral. Une complémentation peut donc être mise en place. L’alcool et les médicaments diurétiques favorisent aussi la fuite du magnésium. Enfin, le stress incite le corps à puiser dans les réserves. Un carré de chocolat noir en fin de journée vous aidera à les recharger !

Pour augmenter votre consommation, ne misez pas tout sur le chocolat. Une alimentation variée et équilibrée sera suffisante. Vous pouvez aussi ajouter du son de riz, du son de blé ou du son d’avoine dans de nombreuses préparations. Dispersez aussi quelques graines (tournesol, sésame…) et noix (cajou, amandes, pistaches) ainsi que des cacahuètes dans vos yaourts, fromages blancs et autres salades ou desserts. De nombreux aliments riches en magnésium sont faciles à incorporer dans votre alimentation.

Il existe également des eaux minérales riches en magnésium. C’est par exemple le cas de Rozana® (160 mg/L), Hépar® (119 mg/L), Didier® (112 mg/L) ou encore saint Antonin® (89 mg/L) et Badoit® (80 mg/L).