La liste des aliments les plus riches en fer

Le fer est un élément essentiel pour le bon fonctionnement de notre organisme. Il permet en effet de transporter l’oxygène dans le sang et de former les globules rouges. En cas de déficit en fer, vous pouvez souffrir d’anémie, générant alors de la fatigue, des maux de têtes ou bien encore des vertiges. Pour éviter cela, rien ne vaut la consommation d’aliments riches en fer ! On vous dresse ici la liste, à garder dans vos favoris.

La différence entre le fer héminique et le fer non héminique

Le fer est naturellement présent dans certains aliments sous deux formes : le fer héminique et le fer non héminique. 

• Le fer héminique se trouve principalement dans des aliments d’origine animale : viande, poisson ou autres fruits de mer ; 
• Le fer non héminique se trouve dans des aliments d’origine animale mais aussi végétale, comme les légumineuses, certains fruits et légumes.

Le taux d’absorption du fer héminique est plus élevé. Il est donc à privilégier en cas d’anémie ou de carence en fer.

Quels sont les aliments les plus riches en fer ? 

Voici une liste non exhaustive des aliments les plus riches en fer en mg pour 100g d’aliment.

• Le thym déshydraté : 124mg
• La menthe déshydratée : 88mg
• Les algues : 78,9mg
• Les herbes de Provence séchées : 68mg
• Le wakamé atlantique : 61,7mg
• Le cacao en poudre non sucré : 48,5mg
• Le laurier feuille : 48mg
• Le foie de canard cru : 30mg
• La spiruline en poudre : 28,5mg
• Le boudin noir grillé : 23mg
• Le gingembre en poudre : 19,8mg
• Le curry en poudre : 19,1mg
• Le foie de porc cuit : 18mg
• Le thé : 18mg
• Le sésame : 15mg
• Les céréales complètes non raffinées : 13mg
• Le foie de volaille cuit : 12mg
• Le chocolat noir 70% : 11mg
• Les rognons de boeuf cuits : 9,5mg
• Le poulpe cuit : 9,5mg
• Les haricots blancs secs : 8mg
• Les épinards : 3,6mg

Retrouvez la liste complète des aliments dans la table de composition nutritionnelle des aliments du Ciqual.

Dans quels aliments trouver du fer dans le cadre d’une alimentation végétarienne ou vegan ?

Si vous ne consommez pas d’aliments d’origine animale, pas de souci. De nombreux aliments possèdent une bonne teneur en fer non héminique. Voici les principaux aliments à intégrer dans votre régime végétarien/végétalien : 

• les graines de soja : 18mg
• les graines de lin : 15mg
• la tomate séchée : 9mg
• les graines de courge : 9mg
• les lentilles : 7mg
• les noix de cajou grillées : 5,7mg
• les pois chiches secs : 5,4mg
• les noisettes grillées : 4,4mg
• les champignons crus (chanterelle, girolle…) : 3,5mg
• les coeurs de palmier égouttés : 3,1mg
• le tofu : 2,9mg
• la figue séchée : 2,1mg
• les champignons de Paris cuits : 1,9mg
• le poireau : 1,5mg
• la roquette : 1,5mg
• le quinoa cuit : 1,5mg

Quid des boissons ? 

La plupart des boissons ne contiennent pas de fer. Mais si vous avez un extracteur de jus ou un blender, vous pouvez vous concocter des smoothies et autres jus verts. Dans la recette, incorporez de la spiruline, des graines de lin ou bien encore des épinards, qui contiennent naturellement du fer.

Les boissons contenant de la vitamine C permettent d’améliorer l’absorption du fer non héminique contenu dans les aliments évoqués dans cet article.

Quels sont nos besoins en fer au quotidien ? 

Connaître la liste des aliments riches en fer, c’est bien. Mais connaître ses besoins, c’est encore mieux ! Sachez que ces besoins varient en fonction du sexe et de l’âge.

Le besoin en fer des enfants

• de 7 à 12 mois : 11mg
• de 1 à 3 ans : 7mg
• de 4 à 8 ans : 10mg
• de 9 à 13 ans : 8mg

Jusqu’à l’âge de 13 ans, les besoins sont les mêmes pour les garçons et les filles. Les choses changent à partir de l’âge de 14 ans, en raison notamment de la puberté.

Les besoins en fer des hommes

• de 14 à 18 ans : 11mg
• de 19 à 50 ans : 8mg
• à partir de 51 ans : 8mg

Les besoins en fer des femmes

• de 14 à 18 ans : 15mg
• de 19 à 50 ans : 18mg
• à partir de 51 ans : 8mg
• femmes enceintes : 27mg
• femmes qui allaitent : 9mg

Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?

Malgré une alimentation équilibrée, il peut arriver qu’on ait une carence en fer, voire une anémie. Les symptômes les plus courants sont les suivants : 

• de la fatigue
• un essoufflement plus important que d’habitude à l’effort
• des étourdissements et des vertiges
• une peau pâle
• un rythme cardiaque perturbé
• une chute des cheveux
• des ongles cassants

N’hésitez pas à consulter votre médecin traitant afin de lui demander une prise de sang, qui permettra de connaître votre dosage en fer.

Comment augmenter son taux de fer en cas de carence ou d’anémie ? 

Après avoir consulté votre médecin et procédé à des analyses sanguines démontrant votre carence en fer, il est important de modifier votre alimentation afin d’augmenter vos apports en fer. Voici quelques conseils qui ne doivent toutefois pas vous dispenser d’un suivi médical.

• Consommez des aliments riches en fer, à chaque repas de la journée ; 
• Consommez des aliments riches en vitamine C, notamment si vous avez un régime alimentaire végétarien ou vegan : orange, brocoli, chou, kiwi…
• Évitez de consommer du thé, du café ou bien encore du vin rouge pendant les repas. Leurs tanins absorbent le fer.
• Adoptez une alimentation anti-inflammatoire, car une inflammation chronique peut perturber l’absorption du fer par l’organisme.