La liste des aliments les plus riches en calcium

Le calcium est le minéral le plus important de l’organisme puisqu’on le trouve en abondance dans les os et les dents. Il entre aussi en jeu dans de nombreuses fonctions vitales de l’organisme. Si les produits laitiers sont les plus riches en calcium, d’autres aliments contribuent à son apport. Il est également important de considérer que la vitamine D est essentielle pour une bonne absorption de ce minéral indispensable au fonctionnement du corps humain. 

Mieux connaître le calcium

Le calcium est essentiel durant l’enfance et l’adolescence puisqu’il est l’un des éléments clé de la croissance. En effet, l’organisme a besoin de calcium et de vitamine D (apportée par le soleil et les poissons gras surtout) pour fabriquer le squelette. On trouve aussi une grande proportion de calcium dans les dents. 

Le corps humain n’est pas capable de synthétiser le calcium. Il faut donc consommer des aliments riches en calcium pour en apporter à l’organisme. Il est absorbé au niveau intestinal et cette absorption est favorisée par la présence de vitamine D. 

Le rôle du calcium

Le calcium est essentiel pour la construction des os. Avoir un squelette solide, c’est éviter l’apparition de fragilités liées à l’âge, comme l’ostéoporose, mais aussi diminuer les risques de fractures et maintenir une dentition saine. 

On constitue son capital osseux jusqu’à 25 ans environ. Ensuite, l’apport en calcium ne sert qu’à entretenir ce qui a été capitalisé. Le calcium joue bien d’autres rôles dans l’organisme :

• Il participe à la contraction musculaire et sert aussi à la relaxation des muscles. Il intervient aussi dans la contraction et la relaxation du muscle cardiaque. 
• Il entre en jeu dans la coagulation du sang et donc la cicatrisation.
• Il est nécessaire pour la libération des hormones dans le sang, et il contribue au fonctionnement des enzymes digestives.
• Il est essentiel dans la transmission des signaux neuronaux. Il a un rôle antidépresseur et favorise le sommeil. 
• Il est lié au fonctionnement optimal des cellules. 

Une insuffisance d’apport ou une malabsorption du calcium entraîne une réduction de la masse osseuse, et donc un rachitisme et des risques accrus d’ostéoporose et de fractures. Une carence en calcium peut également provoquer un dérèglement de la thyroïde. 

Trop de calcium peut provoquer une hypercalciurie (c’est-à-dire un excès de calcium dans les urines). Or, une forte teneur en calcium dans les urines provoque la formation de calculs rénaux. Les apports maximum de calcium ne doivent pas dépasser 2,5 grammes par jour. 

Pour mieux absorber le calcium, pensez à la vitamine D. Apportée par le soleil surtout, mais aussi par les poissons gras comme le saumon, les sardines et, bien sûr, l’huile de foie de morue, cette vitamine est essentielle pour fixer le calcium. 

Les aliments riches en calcium

On trouve davantage de calcium dans les produits laitiers, mais de nombreux aliments en contiennent aussi. Par exemple, la levure chimique renferme presque 9 grammes de calcium pour 100 grammes de produit ! On en trouve également dans de nombreux produits transformés comme les chewing gum et dans les herbes aromatiques (basilic, sarriette, marjolaine, thym, sauge…). Toutefois, on ne consomme ces produits qu’en petites quantités et le calcium apporté est donc finalement minime.

Les 10 produits laitiers qui contiennent le plus de calcium  

• Lait en poudre écrémé (1,25 gramme de calcium pour 100 grammes de produit)
• Grana Padano (1,17 g)
• Pecorino (1,16 g)
• Gruyère, lait en poudre demi-écrémé (1 g)
• Comté (993 mg)
• Parmesan (980 mg)
• Emmental (979 mg)
• Lait en poudre entier (960 mg)
• Tomme (953 mg)
• Mimolette (910 mg)

Les 5 eaux les plus riches en calcium

• Hépar® (549 mg/L)
• Courmayeur® (517 mg/L)
• Contrex® (486 mg/L)
• Saint Antonin® (386 mg/L)
• La Française® (354 mg/L)

Le calcium dans les autres aliments (pour 100 grammes d’aliment)

• Basilic séché (2,24 g)
• Sarriette séchée (2,13 g)
• Marjolaine séchée (2 g)
• Thym séché (1,89 g)
• Ascophylle noueux séché ou déshydraté, une algue, et sauge séchée (1,65 g)
• Ao-nori séché ou déshydraté, algue (1,61 g)
• Origan séché (1,60 g)
• Menthe séchée (1,49 g)
• Graines de pavot (1,44 g)
• Gracilaire séchée ou déshydratée, une algue (1,29 g)

100 grammes de crevettes grises cuites apportent 1 g de calcium et les sardines à l’huile en contiennent 798 mg.

On trouve aussi du calcium dans les légumineuses, les fruits à coque, les céréales et les légumes feuilles (choux, épinards…). Ainsi, 100 grammes de tofu apportent 350 mg de calcium. Pour 100 grammes d’amandes, ce sont 264 mg de calcium de gagnés et 100 grammes d’épinards cuits contiennent 240 mg de ce minéral.

Enfin, de nombreuses boissons végétales (lait de soja, d’amandes, de noisettes…) sont enrichies en calcium. 

Comment augmenter sa consommation de calcium

Les besoins en calcium sont importants durant l’enfance et l’adolescence pour développer les os et grandir. 

Adultes, les besoins sont de 950 mg/jour. Les besoins augmentent lors d’une grossesse et pendant l’allaitement (jusqu’à 1000 mg/jour) et après la ménopause pour les femmes (de 1000 à 1200 mg/jour).

On trouve du calcium dans de nombreux aliments. Par conséquent, une alimentation variée et équilibrée suffit à offrir à l’organisme les quantités de calcium dont il a besoin. En cas d’intolérance ou d’allergie qui ne permettrait pas de consommer suffisamment de produits laitiers, une supplémentation à base de compléments nutritionnels pourra être envisagée. On peut citer les carbonates de calcium, le citrate de calcium ou le pidolate de calcium. Leur biodisponibilité et leur tolérance au niveau digestif sont variables. Une lecture des étiquettes sera essentielle.