Les aliments les plus riches en fibres
Curieuse et passionnée, j’ai plusieurs cordes à mon arc. Je les utilise dans mon métier de rédactrice web pour vous fournir des informations de qualité. Jardinage, conseils nutritionnels (j’ai une formation de diététicienne) et voyages sont mes domaines de prédilection. Et quand je n’écris pas, je prends des photos et m’occupe de mes chiens !
- 09 Mar 2023, 10:20
- 09 Mar 2023, 10:19
Les fibres sont essentielles pour maintenir notre organisme en bonne santé. Elles permettent de réguler le transit, mais pas seulement. Elles joueraient également un rôle important pour prévenir l’apparition de pathologies telles que le diabète de type II ou les maladies cardiovasculaires. Un adulte consommerait en moyenne 15 à 20 grammes de fibres par jour alors que notre corps aurait besoin d’au minimum 25 à 30 grammes par jour. Vous voulez tout savoir sur les fibres et découvrir quels aliments en contiennent le plus ? C’est parti !
Sommaire
Mieux connaître les fibres
On trouve des fibres dans tous les produits végétaux. Fruits, légumes, herbes aromatiques, céréales, légumineuses… tous contiennent des fibres puisqu’elles assurent leur structure. Si les fibres sont très différentes les unes des autres, elles ont pour point commun de n’être ni absorbées, ni digérées dans l’intestin grêle. C’est au niveau du côlon que les fibres sont digérées.
Il existe deux types de fibres alimentaires :
- Les fibres solubles (hémicellulose, pectines, glucanes, amidon…) : elles sont présentes dans tous les produits végétaux. Elles forment un gel dans l’estomac en absorbant les liquides qu’il contient. Ces fibres contribuent à réduire le cholestérol sanguin et limitent l’absorption des glucides au niveau de la barrière intestinale. Elles participent ainsi au contrôle de la glycémie. Ce sont ces fibres qui entretiennent la bonne santé du microbiote intestinal puisque les bactéries assurent leur fermentation.
- Les fibres insolubles (cellulose, lignine…) : on les trouve surtout dans les céréales complètes. Elles absorbent l’eau présente dans l’intestin. Elles augmentent ainsi le volume des selles et régularisent la fonction intestinale. Elles ralentissent la digestion, augmentent la satiété et jouent ainsi un rôle dans le contrôle de l’appétit et donc la perte de poids. Elles sont peu fermentées.
Il est alors important de varier son alimentation pour profiter des bénéfices de tous les types de fibres.
Les industriels, toujours à la recherche de nouvelles innovations, n’hésitent plus à ajouter de nouvelles fibres alimentaires dans leurs produits pour remplacer les textures synthétiques qui plaisent moins aux consommateurs. Fibres de carottes, de légumineuses, de bambou ou de cacao apparaissent désormais dans les listes d’ingrédients des produits hachés, congelés ou de la charcuterie ! Ces nouvelles fibres auraient un effet sur le transit et joueraient un rôle prébiotique, mais leurs avantages, par rapport aux fibres naturelles, s’arrêteraient là.
Les différents rôles et intérêts des aliments riches en fibres
Les fibres sont la structure des végétaux. Toutes les plantes contiennent des fibres. Certaines ont d’ailleurs un intérêt dans l’industrie textile (chanvre, coton, lin…), d’autres servent à produire des cordages (sisal ou grande ortie par exemple) et certaines permettent même de produire de la pâte à papier.
D’autres plantes possèdent des fibres intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Elles présentent en effet de nombreux avantages pour l’organisme :
- Elles retardent l’absorption des glucides et influencent ainsi la glycémie, puisque cette dernière augmentera moins rapidement après un repas riche en fibres. Ainsi, les fibres diminuent le risque d’apparition d’un diabète de type II.
- Elles réduisent le taux de mauvais cholestérol sanguin. En piégeant les lipides, les fibres réduisent le taux de cholestérol HDL dans le sang. Elles jouent ainsi un rôle dans la prévention des maladies cardiovasculaires.
- Elles ont un effet rassasiant. En formant un gel dans l’estomac, elles ralentissent la digestion et régulent donc la satiété. Ainsi, les envies de grignotage disparaissent et la prise de poids est contrôlée. C’est un bon moyen de réguler sainement son appétit.
- Elles ont un effet prébiotique. Les fibres stimulent la production de bonnes bactéries intestinales. Le microbiote intestinal est nourri et stimulé, ce qui a des effets positifs sur le système immunitaire.
- Elles régulent le transit intestinal et préviennent ainsi la constipation, en accélérant un transit trop lent, mais régulent aussi les diarrhées, en réduisant un transit trop rapide.
Si elles présentent de nombreux intérêts, elles peuvent toutefois être déconseillées en cas de difficultés à digérer. Certaines fibres, irritantes, provoquent des ballonnements, des douleurs intestinales et des flatulences. Consommer des produits cuits, ou blanchis, réduit leurs effets indésirables et désagréables.
Les aliments riches en fibres
On trouve des fibres dans les céréales, les fruits, les légumes, les légumineuses, les noix, les graines oléagineuses (noix, noisettes, cacahuètes, graines de tournesol…). Les aliments les plus riches en fibres sont les suivants (les quantités de fibres sont données pour 100 grammes d’aliment) :
- Le son de blé (40 à 45 grammes)
- Le son d’avoine (17 à 25 grammes)
- Les figues sèches (10 grammes)
- Les graines oléagineuses (5 à 13 grammes)
- Les dattes (8,7 grammes)
- Les flocons d’avoine (8,3 grammes)
- Les algues (8 grammes)
- Le pain complet (7,5 grammes)
- Les haricots blancs cuits (6,3 grammes)
- Les pruneaux (6 à 7 grammes)
- L’artichaut (5,2 grammes)
- Le pain bis (5 grammes)
Les légumineuses (pois chiches, lentilles…) renferment 4 à 5 grammes de fibres pour 100 grammes d’aliments et, si les fruits et légumes n’apportent que 1 à 4 grammes de fibres, ils ne doivent pour autant pas être négligés, car ils sont riches en vitamines et minéraux.
Comment augmenter sa consommation de fibres ?
La quantité journalière de fibres recommandée pour un effet est égale à son âge + 5 grammes de fibres. Ainsi, un enfant de 10 ans devra consommer 15 grammes de fibres par jour. Pour les adultes, 25 grammes sont nécessaires pour réguler le transit, et 30 g pour lutter contre les pathologies telles que les maladies cardiovasculaires, le diabète de type II…
Il existe plusieurs astuces pour consommer davantage de fibres :
- Ajouter du son d’avoine, du muesli, des graines de courge ou de chia, des fruits secs ou des fruits à coques… dans un bol de fromage blanc pris au petit déjeuner, en dessert ou au goûter.
- Acheter des fruits bio pour en consommer la peau (pommes, poires…) souvent plus riches en fibres.
- Consommer des légumes à chaque repas.
- Utiliser de la farine de blé complet en remplacement de la moitié de la farine blanche dans vos préparations.
- Manger une poignée de fruits à coque (amandes, noix, noisettes…) sans sel ni sucre ajoutés, une fois par jour.
- Ne pas négliger les légumineuses : pois chiches dans le couscous, fajitas avec des haricots rouges, purée de pois cassés… Les recommandations nutritionnelles encouragent la consommation de légumineuses une à deux fois par semaine.
- Consommer davantage de pain complet ou aux graines.
- Remplacer, une fois de temps en temps, les pâtes et le riz “traditionnels” par des pâtes complètes ou du riz 3 grains.
Si vous consommez peu de fibres, augmentez progressivement votre consommation pour permettre à votre corps de s’adapter. Hydratez-vous également pour faciliter la digestion.
Curieuse et passionnée, j’ai plusieurs cordes à mon arc. Je les utilise dans mon métier de rédactrice web pour vous fournir des informations de qualité. Jardinage, conseils nutritionnels (j’ai une formation de diététicienne) et voyages sont mes domaines de prédilection. Et quand je n’écris pas, je prends des photos et m’occupe de mes chiens !