Il est 2 heures du matin, impossible de fermer l’oeil. Plus on essaye de dormir, plus on s’énerve.
Ça vous est déjà probablement arrivé.
Pour certaines personnes, c’est même régulier. L’insomnie touche de plus en plus de français, 16% selon l’INSV (Institut National du Sommeil et de la Vigilance).
Si vous en avez marre de compter les moutons, il est peut-être temps d’essayer les conseils regroupés dans cette liste.
Mettre toutes les chances de votre côté
Si vous souffrez d’insomnie, consultez un docteur ou un spécialiste du sommeil. Les conseils partagés dans cet article sont des recommandations pour mettre toutes les chances de votre côté afin de vous aider à améliorer vos nuits. Il ne s’agit pas de conseils médicaux.
Votre environnement
Bannir
Le travail de votre chambre. Cette pièce doit être est rester votre cocon.
Contrôler
La luminosité, le bruit et la température.
- Investissez dans des rideaux occultants pour que la chambre soit la plus sombre possible.
- Utilisez une machine à bruit blanc pour masquer les bruits du voisinage.
- Choisissez la température idéale pour privilégier un sommeil de qualité (entre 16 et 18°).
Optimiser
Votre literie pour le confort.
- Investissez dans un matelas de qualité.
- Changez votre sommier si besoin.
- Remplacez votre coussin pour trouver le modèle qui vous correspond.
Réduire
Votre exposition à la lumière artificielle, notamment la lumière bleue des écrans.
- Installez une application pour filtrer la lumière bleue de votre smartphone, tablette ou ordinateur.
- Portez des lunettes anti-lumière bleue.
Votre routine & vos habitudes
Dédier
Des moments dans votre journée pour vous attaquer à vos problèmes et adresser vos soucis. Ça vous permet de ne pas les traîner avec vous jusque dans votre lit.
Maintenir
Un rythme de sommeil, avec des horaires réguliers, si possible la semaine comme le weekend.
Trouver
Vos besoins de sommeil. Nous ne sommes pas tous égaux devant la quantité de sommeil dont nous avons besoin. À vous de trouver vos besoins personnels.
S’exposer
Le plus possible à la lumière du jour pour réguler votre horloge biologique.
Limiter
Les boissons excitantes comme le café ou le thé après 16h.
Manger
Pour privilégier un sommeil de qualité. Les recommandations les plus courantes sont d’éviter de sauter le repas du soir autant que de manger trop lourd.
Choisir
Une ou des activités calmes et relaxantes avant le coucher. De la méditation, de la lecture, une discussion reposante et légère avec un ami…
Déconnecter
Laisser vos écrans de côté au minimum 2 heures avant d’aller vous coucher.
Pratiquer
Une activité physique, si possible de manière régulière, 3 ou 4 heures avant de vous coucher.
Reconnaître
Les signaux de fatigue comme le picotement des yeux ou les bâillements, et s’en servir comme indices qu’il est temps d’aller dormir.
Remplacer
Toutes ces choses qui poussent au stress ou à la stimulation par des choses relaxantes. Privilégiez un roman versus un livre sur la productivité !
Documenter
Si la qualité de vos nuits varient, notez vos observations dans un journal de sommeil. Vous pourrez y détecter, au bout d’un certain temps, ces choses qui reviennent quand vous dormez bien, ou mal. Lister ces choses permet de plus facilement pointer du doigt vos problèmes.
Téléchargez votre journal du sommeil en format PDF, ou personnalisez le votre en vous inspirant des modèles disponibles sur Pinterest.
Demander
De l’aide à des spécialistes si vous faites face à des insomnies ou à des troubles réguliers du sommeil.
Le sommeil est un sujet populaire en ce moment. On commence enfin à le prendre au sérieux ! Les conseils partagés dans cette liste permettent de mettre toutes les chances de votre côté pour mieux dormir. Ils sont bien entendu à adapter selon votre situation.
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